하체 운동 전 워밍업하기 좋은 5가지 동작(엉덩이, 엉덩이, 허벅지 자극 운동) 이것들은 헬스 초보자를 위한 훌륭한 하체 운동이지만, 초보자와 중급자도 달리기나 자전거로 워밍업하지 않고도 이 5가지 간단한 동작을 통해 신체를 충분히 데우고 운동 성과를 향상시킬 수 있습니다.
1. 엉덩이와 엉덩이 움직임 이해하기 이것은 한 발로 균형을 잡고 상체를 앞으로 기울이고 동시에 다리를 뒤로 들어 올리는 동작이지만, 엉덩이 관절의 움직임을 활용하여 골반을 앞으로 돌리고 직접 느껴보는 동작입니다.
또한 엉덩이 관절 운동과 골반 교정에도 좋습니다.
운동 방법은?각각 10개씩 3세트 합니다.
골반이 앞을 향하고 옆으로 열리지 않았는지 확인합니다.
균형 잡힌 방식으로 움직이는지 확인하고 엉덩이 관절과 엉덩이의 움직임에 집중하여 느낄 수 있는지 확인합니다.
2. 허벅지와 엉덩이의 느낌을 알아봅니다.
발을 어깨 너비의 약 3배로 벌리고 발가락을 앞으로 향하게 한 채 엉덩이를 살짝 뒤로 밀고 고관절을 구부린 채 한쪽 무릎을 구부려 쪼그리고 앉는 동작을 합니다.
대신 한쪽 허벅지에 힘을 주고 한쪽 엉덩이에 집중하되 발바닥을 바닥에 짚은 자세를 유지합니다.
운동 방법은? 한쪽 무릎을 구부리고 아래로 내려갔다가 다시 올라오는 동작을 반복하며, 각각 10~15회씩 최소 2~3세트를 합니다.
3. 하체 균형과 고관절 유연성 증가 이 동작은 무릎을 구부리고 백런지를 하듯 다리를 뒤로 내린 다음 힘차게 일어나 무릎을 가슴 앞까지 당긴 후 다시 뒤로 보내는 동작입니다.
균형 감각이 많이 필요하고 허벅지와 엉덩이의 힘을 순간적으로 사용하며 고관절의 움직임이 필요하기 때문에 쉬운 동작은 아닐 수 있습니다.
하지만 유연성과 균형, 근력이 필요한 동작으로 매우 효과적입니다.
운동 방법은? 최소 10~15회 반복을 2~3세트 실시하고, 그 사이에 휴식을 취하며 점차 5세트까지 늘리면 됩니다.
근력 운동, 자세 교정 효과, 유산소 운동이므로 재밌게 할 수 있는 동작입니다.
4. 고관절 움직임 찾기와 허벅지, 엉덩이 자극 이 동작은 정지 런지 동작이므로 피트니스 초보자는 움직이는 워킹 런지보다 어려울 수 있습니다.
고관절 움직임을 알고 있다면 허벅지와 엉덩이에 자극을 찾기 쉽고, 고관절 움직임을 찾으면 엉덩이 운동 시 주고 싶은 자극 부위를 정확하게 타깃팅할 수 있습니다.
운동 방법은 어떻게 되나요? 피트니스 초보자는 무릎이 발 앞으로 나가지 않도록 진행하고, 앞으로 몸을 기울이는 것이 아니라 상체를 수직으로 낮추는 느낌으로 꾸준히 운동을 하면 됩니다.
자세에 익숙해지면 원하는 부위를 자극하고 운동을 진행하면 됩니다.
▷ 10~15회씩 2~3세트를 하고 점차 20회까지 늘립니다.
5. 고관절의 움직임과 허벅지, 엉덩이의 느낌을 이해합니다.
우리 모두가 알고 있는 스쿼트 동작입니다.
피트니스 초보자는 발을 기준보다 조금 더 넓게 벌리고 발가락을 충분히 바깥쪽으로 벌려 와이드 스쿼트를 하면 됩니다.
고관절의 움직임을 더 빨리 느끼고 엉덩이 근육의 자극을 빠르게 찾을 수 있는 좋은 동작입니다.
운동 방법은 어떻게 되나요?15회로 시작해서 20회로 늘리고 2~3세트로 진행하고 점차 5세트로 진행합니다.
6. 이 운동 루틴의 장점은 무엇인가요?웨이트 트레이닝을 시작하기 전에 5가지 동작을 각각 10회씩 2~3분만 하면 몸이 매우 빠르게 풀리는 것을 경험할 수 있습니다.
특히 바벨 스쿼트 운동을 할 때 고관절 움직임이 부드러워지고 자극점을 빨리 찾아 운동이 더욱 즐거워집니다:) 초보자 피트니스 루틴 (헬스장 다이어트 루틴, 머신 운동 순서 🙂 초보자 피트니스 루틴과 헬스장 운동 순서에 대해 알아보겠습니다.
초보자는 헬스장에 갈 때 가장 먼저 무엇을 해야 할까요? blog.naver.com