랫풀다운의 자극과 자세가 궁금해서 들어오셨나요? 운동을 지도하는 물리치료사 윤진 선생님이 그립별 4가지 자극 자세와 ABC 스텝별 자세를 지도해드립니다.
목차 1. 랫 풀다운 자극 1) 등 전체 및 너비: 와이드 오버그립2) 광배근 크기: 미디엄 오버그립3) 승모근: 비하인드 풀다운4) 허리: 미디엄 언더그립2. 랫 풀다운 ABC 단계별 자세 A단계 : 그립, 시작자세 B단계 : 당기기, 중간자세 C단계 : 리턴, 종료자세 이렇게는 할 수 없습니다.
랫 풀다운 자극 랫 풀다운은 대표적인 등 운동으로 그립 폭을 다양하게 조절하면서 등 근육 전체를 자극할 수 있는 장점이 있습니다.
이름에서 알 수 있듯이 등에서 가장 큰 근육인 광배근은 랫 풀다운에 사용되는 원동력 근육입니다.
1) 풀백과 와이드 오버그립
그립을 넓게 잡으면 날개뼈가 양쪽으로 퍼져 등 전체를 자극할 수 있어 등 폭을 넓히는 데 효과적입니다.
2) 광배근 크기 : 미디엄 오버그립 : 미디엄 와이드 그립은 날개뼈의 앞뒤 움직임을 더 많이 허용하므로 광배근에 더 많은 자극을 줄 수 있다는 장점이 있어 광배근의 크기와 폭이 커집니다.
. 승모근 비하인드 풀다운(Trapezius Behind Pulldown) 비하인드 풀다운은 넓게 잡고 머리 뒤로 당기는 동작으로 견갑골의 움직임이 많이 발생하며, 이는 주로 승모근 부위를 자극할 수 있습니다.
하지만 견갑골의 움직임이 많기 때문에 어깨가 불안정하신 분들은 가동범위를 줄여보시는 것도 좋을 것 같습니다.
아마도. 허리 중앙의 언더그립 손바닥을 향한 언더그립은 날개뼈의 앞뒤 움직임에 따라 랫 풀다운 바가 가슴 쪽으로 당겨지도록 해주기 때문에 광배근 하부를 자극할 수 있으며, 팔 근육을 함께 사용하기 때문에 초보자나 근력 선수가 사용할 수 있습니다.
상대적으로 허약한 여성에게 추천합니다.
손목이 좋지 않은 사람은 너무 넓은 그립을 피하는 것이 좋습니다.
랫 풀다운 자세 A 단계: 그립, 시작 자세 바를 잡고 어깨뼈가 서로 뭉치지 않도록 어깨뼈를 옆으로 벌린 상태로 의자에 앉습니다.
B 단계: 당기기, 중간 위치. 골반을 들어 올리고 가슴으로 숨을 들이마시면서 천장 방향으로 들어올립니다.
바를 당길 때에는 가슴이 닿는 느낌으로 팔꿈치가 수직으로 내려가도록 당깁니다.
C단계 : 복귀, 끝자세 이완시 날개뼈를 고정하지 말고 자연스럽게 올라갈 수 있도록 이완시킨 후 다시 반복한다.
이렇게는 할 수 없습니다.
바를 내리기 전 어깨를 먼저 내린 후 위로 당기면 어깨 충돌 및 통증이 발생할 수 있습니다.
바를 먼저 당긴 후 자연스럽게 가슴을 들어 올리고 어깨를 골반 쪽으로 낮추세요. 랫 풀다운의 4가지 자극과 각 ABC 단계의 자세는 잘 알려져 있습니다.
당신은 그것을 보았다?!
랫 풀다운은 넓은 허리를 만드는 것도 중요하지만, 다양한 운동을 통해 다양한 자극을 주는 것도 중요하므로, 등 운동 루틴 포스팅에 링크를 남겨두도록 하겠습니다.
자세부터 방법까지 헬스장 허리운동 루틴의 모든 것을 알려드립니다.
안녕하세요~ 운동을 가르치는 물리치료사 진윤씨와 그의 아내입니다 🙂 등운동 열심히 하는데 허리가 안 벌려요… blog.naver.com 윤진커플 포스팅이 도움이 되셨다면 부탁드려요 네이버 인플루언서 @윤진커플을 자주 방문해 주세요. 감사합니다.
(네이버 인플루언서) 운동을 가르쳐주는 물리치료사 ‘윤진커플’. 윤코치와 진코치가 몸 쓰는 법을 쉽게 알려드립니다!
체육학을 전공하고 물리치료사 자격증을 보유하고 있습니다.
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