여성 운동루틴, 헬스장 가면 어떻게 해야 할까?
이제 막 운동을 시작했는데 어떤 장비를 사용해야 할지, 어떤 부분부터 시작해야 할지 잘 모르겠습니다.
효율적인 루틴을 알려주세요!
위와 같은 고민이 있으신가요? 당신은 올바른 장소에 왔습니다.
오늘은 여성을 위한 공간인 더스토리짐에서 헬스장에 가면 할 수 있는 여성의 운동루틴에 대해 알려드리겠습니다.
여성의 운동루틴 남성과 달리 예쁜 몸매를 만들기 위해 웨이트트레이닝을 시작하는 사람들이 많기 때문에 이 부분을 집중적으로 알려드리겠습니다.
기본적으로 기능적 균형을 위한 사이클링은 등, 가슴, 하체, 어깨, 팔의 5개 영역으로 나누어집니다.
당신은 그것을 뒤집을 수 있습니다.
여성의 경우 3분할만 하면 충분합니다.
그러기 위해서는 루틴 자체를 등+가슴-하체+복근-어깨+팔로 구성하시면 됩니다.
그리고 시간이 날 때마다 위쪽 근육을 스트레칭해 보세요. 드리는 당일 재활스트레칭과 함께 유산소운동기구를 함께 사용하시면 더욱 효율적으로 몸을 관리하실 수 있습니다!
그렇다면 먼저 무엇을 해야 할까요? 위의 다섯 가지 중 하나로 시작할 수 있습니다.
하지만 기본체중론으로 알려진 대근육부터 소근육까지 순서대로 진행하면 효율성이 따라옵니다!
따라서 요일별 개념으로 볼 때 하체, 허리, 가슴 등 큰 근육을 먼저 운동한 뒤 어깨, 팔로 한 주를 마무리하는 것이 좋다.
1. 상체 : 등+가슴의 경우 승모근과 광배근의 두 가지 유형으로 분류할 수 있습니다.
승모근을 자극할 수 있는 움직임은 견갑골(날개)의 내전과 외전을 일으키는 ‘낮은’ 일련의 운동입니다.
많이 할 수 있습니다.
일반적인 예로는 시티 스로우(city throw)와 바벨 로우(barbell row)가 있습니다.
광배근을 자극할 수 있는 대표적인 운동으로는 견갑골(날개뼈)을 상하로 회전시키는 ‘풀다운’ 시리즈가 있다.
대표적인 예로는 랫 풀다운과 풀업(보조 머신)이 있습니다.
가슴 부위는 복잡한 다관절에 해당하는 벤치 프레스나 푸쉬업을 선택해 주시고, 단순 관절의 경우에는 덤벨을 들고 플라이를 순차적으로 실시하거나 머신으로 하는 펙 데크 플라이 운동을 하는 것이 좋습니다.
2. 하체 : 허벅지 + 복근 하체에는 무릎관절의 신전과 굴곡을 일으키는 신전과 컬 동작이 있습니다.
예를 들어 레그 익스텐션과 레그 컬 운동을 먼저 하면 관절의 스트레칭 효과와 함께 부상에 대비할 수 있다.
그러니 루틴에 참고하시면 될 것 같아요!
또한 발목, 무릎, 고관절을 활용한 미는 운동으로 마무리하면 신체 발달에 도움이 됩니다.
예를 들어 다음 사이클에는 레그 프레스와 스쿼트를 진행할 수 있습니다.
복부 운동의 경우 허리 부상을 피하기 위해 약간의 굴곡만을 사용하여 다리 들어올리기와 크런치를 결합하는 것이 가장 좋습니다.
3. 어깨+팔 어깨의 경우 전체적인 볼륨감을 높일 수 있는 ‘프레스’와 형태의 완성도를 높여주는 ‘래터럴 레이즈’를 혼합하여 사용하실 수 있습니다.
이 부위의 루틴은 어깨를 강화하는 ‘숄더 프레스’이다.
전체적으로 피로를 유발할 수 있으며, 이후 ‘측면 들어올리기’를 통해 후면 및 측면 삼각근을 피로하게 할 수 있습니다.
위 부분 이후에 팔을 연결해 주시면 됩니다.
팔은 크게 이두근과 삼두근의 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.
이두근의 대표적인 운동은 덤벨을 쥐고 하는 덤벨 컬이고, 삼두근의 대표적인 운동은 케이블에서 로프를 잡고 하는 푸시다운이 있다.
3~4세트 정도를 적절하게 하면 팔 전체의 피로를 충분히 풀어줄 수 있습니다.
지금까지 여성의 운동 루틴과 관련하여 헬스장에 갈 때 해야 할 일에 대한 일반적인 아이디어를 알려드렸습니다.
더욱이 계속 그렇게 하게 된다면 이런 정보 없이도 스스로 루틴을 계획할 수 있게 되므로 먼저 시도해보시길 바라겠습니다.
가능하다면 체육관에 가세요. 혹시 어려운 일이 있으면 저희 공간에 오셔서 전문적인 조언을 받아보시는 것도 큰 용기라고 생각합니다.
감사합니다.
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